【舞蹈精品】把杆素质训练(1)

动作规格与要领：

（1）慢立半脚尖：双扶把脚下一位直立体态站立。直膝外开（膝盖及腿部肌肉转开向外）匀速慢起脚后跟，脚趾踩地脚背推到最大限度（即全半脚尖，脚跟相对），再有控制地匀速慢落回原位。注意直立体态的始终保持。

（２）快压立半脚尖：双扶把，在立全半脚尖的基础上，直膝外开（膝盖及腿部肌肉转开向外）脚后跟快速压地推起，脚趾踩地脚背快速推到最大限度，反复练习。注意直立体态的始终保持。

组合编排提示：此练习通常与双扶把站一位练习同时进行。可多次重复练习，速度可慢慢加快。

训练内容：双扶把一位半蹲，双扶把一位全蹲。

动作规格与要领：

双手扶把脚下一位直立体态准备。全脚踩地，脚趾紧抓地面，腿部收紧膝盖用力打开后向下蹲，经过半蹲后被迫起脚后跟蹲到最大限度。这时要特别注意蹲时尾椎骨始终垂直脚后跟，膝盖始终保持打开不能往回关，同时保持上半身的直立状态。做蹲时感觉身体被往上拉而做对抗性的有韧性地往下蹲。起来时反之，感觉头顶被压住而做对抗性地往上顶起，同时保持膝盖与腿的外开和肌肉的收紧，尾椎仍保持垂直脚后跟。

组合编排提示：先训练一位半蹲再训练一位全蹲，可以变化节奏和速度多次练习。

训练内容：双扶把一位前擦地，双扶把一位旁擦地，双扶把一位后擦地。

动作规格与要领：

双手扶把脚下一位直立体态准备。动力腿脚部由脚趾领脚跟推，往正旁直膝匀速擦出，在保持胯部平正的同时慢慢推起脚后跟和脚尖，直到动力腿往旁延伸到最远处呈全绷脚点地，忌送胯和坐胯。返回时由脚跟领脚趾随，其他要求不变。擦出与擦回都要求全脚（包括脚趾）贴地做与地面对抗性的摩擦的过程。擦地时要注意保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿膝盖和腿的同时外开及腿部肌肉的收紧。

双手扶把脚下一位直立体态准备。动力腿脚部由脚趾领脚跟随，往正后直膝匀速擦出，在保持胯部平正的同时慢慢推起脚后跟和脚尖，直到动力腿往后延伸到最远处呈全绷脚点地（即大脚趾外侧点地），忌掀胯和坐胯，同时内侧肌夹紧。返回时由脚趾领脚跟随，其他要求不变。擦出与擦回都要求全脚（包括脚趾）贴地做与地面对抗性的摩擦的过程。擦地时要注意保持主力腿至上半身的直立体态不受动力腿的影响，始终保持动力腿和主力腿膝盖和腿的同时外开及腿部肌肉的收紧。

组合编排提示：由动作（1）到动作（3）依次左右腿同时训练，擦地节奏的快慢可根据组合训练需要而调节多变，不必一成不变。